نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی های ورزشی ,نوشیدنی های ورزشی کدامند,نوشیدنی های ورزشی چیست,نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک,نوشیدنی های ورزشی برای بدنسازی
توضیحاتی در مورد نوشیدنی های ورزشی
مصرف نوشیدنی ها تاثیرات بسیار زیادی بر روی عملکرد ورزشکاران دارد. طی تمرینات آب بدن فرد کم می شود. و در صورتی که میزان آب از دست رفته جبران نشود ، عملکرد بدن فرد دچار اختلالا می شود.آب حیاتیترین فاکتور در فعالیتهای ورزشی است و تنظیم نامناسب آن در بدن باعث کاهش و افزایش نامتعارف وزن می‌شود. بنابراین باید روزانه به اندازه کافی آب مصرف شود. البته در حین ورزش باید بیشتر از هر زمان دیگری به استفاده از این مایع حیاتی اهمیت داد تا دچار مشکلات و عوارض کم آبی نشد. اما چگونه می توان بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان بسازیم؟در این مطلب از سایت جسارت در مورد نوشیدنی های ورزشی صحبت میکنیم امیدواریم مورد توجه قرار بگیرد.
نوشیدن آب در ورزش
بارها گفته شده که روزانه باید حداقل 2 تا 3 لیتر (8 تا 13 لیوان) آب مصرف شود اما استفاده از این مایع حیاتی در حین ورزش ضروری‌تر از هر زمان دیگری است. در واقع یکی از ضروری‌ترین ماده مصرفی ورزشکاران، مایعات است. استفاده از مایعات کمک می‌کند تا در زمانهای مناسبی از تمرین انرژی از دست رفته جایگزین شود. بنابراین در حین تمرین باید نوشید نه اینکه منتظر احساس تشنگی بمانیم. حال اینکه این مایع می‌تواند حاوی پنج تا هشت درصد مواد قندی هم باشد.
مضرات کم آبی
تعریق یکی از راه های حفظ دمای طبیعی بدن (۳۷ درجهٔ سانتی گراد) است که نتیجهٔ آن کاهش مایعات و الکترولیت های بدن (مواد معدنی مانند کلرید، کلسیم، فسفات، منیزیم، سدیم و پتاسیم) است و اگر به دقت مورد بررسی و معاینه قرار نگیرد منجر به کم آبی و نهایتاً افت گردش خون و سکتهٔ قلبی می شود. اثر کاهش مایعات در بدن در جدول زیر آمده است: درصد کاهش وزن بدن در اثر تعریق / اثرات فیزیولوژیکی ۲%/ تضعیف عملکرد ورزشی ۴%/ کاهش ظرفیت هوازی برای کار عضلانی ۵%/ خستگی قلب ۷%/ توهم ۱۰%/ افت گردش خون و سکتهٔ قلبی
طرز تهیه نوشیدنی های ورزشی
کدام نوع شیرینی مناسب ترین است؟ ایزوتونیک: سریعاً جایگزین مایعاتی که از طریق تعریق از دست رفته اند می شوند و ذخائر کربوهیدرات را تأمین می کند. این نوشیدنی توسط اکثر ورزشکارانی که در مسافت های متوسط و طولانی می دوند و یا در ورزش های تیمی و گروهی شرکت دارند، انتخاب و استفاده می شود. گلوکز منبع ضروری بدن برای تأمین انرژی است، بنابراین ممکن است مصرف نوشیدنی های ایزوتونیک با غلظت گلوکز ۶ تا ۸% (مانند: های فایو، سیس گو، ایزوتونیک بوتس، لوکوزایداسپورت) برای تأمین ذخائر کربوهیدرات مناسب باشد. هیپوتونیک: سریعاً جایگزین مایعاتی که توسط تعریق از بین رفته اند می شوند و برای ورزشکارانی که نیاز به مایع بدون کربوهیدرات زیاد دارند مناسب هستند، مانند: سوارکاران و ژیسمناست ها. هیپرتونیک: معمولاً استفاده از مکمل های روزانهٔ کربوهیدرات خوراکی پس از تمرینات، باعث بالا رفتن ذخائر کلیگوژن عضله می گردد. در مسابقات فوق استقامت، به سطح بالائی از انرژی نیاز است و مصرف نوشیدنی های هیپوتونیک می تواند این نیازها را تأمین کند. اگر نوشیدنی های هیپوتونیک در حین مسابقه مصرف شوند برای جایگزینی مایعات نیاز به نوشیدنی های ایزوتونیک نیز وجود دارد.چگونه نوشیدنی های ورزشی را تهیه کنیم؟ ایزوتونیک: ۲۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال. هیپوتونیک: ۱۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال. هیپرتونیک: ۴۰۰ میلی گرم آب پرتقال (عصارهٔ پرتقال)، یک لیتر آب و کمی نمک (۱ گرم). ترکیب این اجزا با هم و نگهداری آن در یخچال.
یکی از بهترین نوشیدنی های ورزشی
در حین ورزش سعی کنید که زیاد بنوشید. ورزشکاران در حین ورزش هر 20 دقیقه باید یک استکان مایع ورزشی بخورند. دکتر لطفعلی پورکاظمی در کتاب “ورزش، درمان بیماری‌ها” با تاکید بر این مسئله عنوان کرده هر فرد به سادگی می‌تواند بهترین مایع و نوشیدنی ورزشی را بسازید. مواد لازم برای تهیه این نوشیدنی عبارت است از: 4 لیوان آب + یک قاشق چایخوری نمک + عسل یا مربا یا شیره خرما یا شکر.
مقدار آب در بدن ورزشکار
بخش قابل توجهی از بدن هر فرد را آب تشکیل می‌دهد اما به طور میانگین میزان آب در بدن یک ورزشکار بیشتر است و به همین دلیل بر استفاده از آب و دیگر نوشیدنی‌های ورزشی توسط ورزشکاران به خصوص در حین ورزش و تمرین تاکید زیادی شده است. به طور میانگین بین 45 تا 65 درصد از بدن یک ورزشکار جوان را آب تشکیل می‌دهد.
مصرف نوشیدنی های ورزشی
نوشیدنی ورزشی باید دارای یک غلظت استاندارد باشد تا به واسطه استفاده از آن عوارض پزشکی ایجاد نشود. یک نوشیدنی ورزشی، مثلا نوشابه ورزشی 4 تا 8 درصد کربوهیدرات (40 تا 80 گرم کربوهیدرات در هر لیتر) دارد. چون حاوی گلوکز و یا پلی مرهای گلوکز و الکترولیتها (5/0 گرم سدیم در هر لیتر) است، در نتیجه کربوهیدرات و مایعات مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. اما اگر نوشابه‌های ورزشی بیشتر از 8 درصد کربوهیدرات داشته باشند، استفاده از آنها ناراحتیهای گوارشی را موجب می‌شوند. همچنین، یک نوشابه ورزشی صرفاً حاوی فروکتوز چندان مطلوب نیست، چون جذب آن کندتر است و در نتیجه می‌تواند به ناراحتی های گوارشی منجر شود. فقط اینکه کربوهیدرات و سدیم موجود در یک مایع، طعم و مزه آن بهتر می‌شود و لذا بیشتر استفاده می‌شود.
رابطه آب با وزن بدن
اگر یک ورزشکار کربوهیدرات اگزوژن را به شکل جامد مصرف می‌کند، باید تشویق شود تا آب به اندازه کافی بخورد. در مجموع اینکه افراد در حین تمرین و ورزش و به خصوص ورزشکاری که در حال مسابقه دادن است باید هر 15 تا 20 دقیقه، 150 تا 300 میلی لیتر مایعات بنوشد. این بدان معنی است که هنگام مسابقه، ورزشکار باید 10 تا 15 میلی لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن آب بخورد.
قند و نمک در نوشیدنی های ورزشی
لطفعلی پورکاظمی در کتاب “ورزش، درمان بیماری‌ها”، تاکید کرده است که نیاز به املاح معدنی همراه با نمک و قند به عنوان ضروری‌ترین اصل در مصرف مایعات مورد نیاز یک فرد و به خصوص یک ورزشکار در حین تمرین و پس از آن است.
نوشیدنی های ورزشی محبوب
نوشیدنی ورزشی یکی از ترندهای محبوب وزشکاران است به خصوص آنهایی که ورزشهای قدرتی انجام می‌دهند. این نوشیدنی‌ها علاوه بر آب دارای مقداری الکترولیت هستند که به هنگامی که ورزش زیاد باعث عرق کردن و خروج نمک از بدن می‌شود، الکترولیت‌های مورد نیاز را جایگزین آنها می‌کنند. خریدن یکی از این بطری‌ها خیلی جالب است اما این نوشیدنی‌های ورزشی اغلب آنطور که باید برای سلامتی مناسب نیستند برای این موضوع دلایل خوبی وجود دارد که بهتر است آنها را بدانید. اما چرا سعی نکنیم خودمان آنها را در خانه امتحان کنیم. بله نوشیدنی الکترولیتی فرمول پیچیده‌ای ندارد و شما خیلی راحت می‌توانید آنها را با طعم دلخواه خودتان و بر حسب نوع موادی که می‌خواهید درست کنید.
نوشیدنی های ورزشی الکترولیتی
هنگام ورزش بخصوص ورزشهای سنگین، هیدراته نگه داشتن بدن مهمترین چیز است. اگر چه من آب آشامیدنی را ترجیح می‌دهم اما بدم نمی‌آید نوشیدنی ورزشی الکترولیتی را هم گاهی امتحان کنم. نوشیدنی‌های ورزشی الکترولیتی که این روزها در بازار به فروش می رسد چیزی است که من هرگز نمی‌خواهم به آن فکر کنم چون در مورد میزان نمک موجود در آنها چندان مطمئن نیستم و حتما بخاطر دارید که قبلا به شما گفته بودم بعضی از غذاها دارای میزان بالای سدیم هستند و همچنین این نوشیدنی‌های ورزشی بسته بندی شده مخصوص ورزشکارانی است که تمرین بسیار سنگین در زمانهای طولانی انجام می‌دهند.
علت مصرف نوشیدنی های ورزشی
هدف مردم برای استفاده از این نوشیدنی‌ها آبرسانی به بدن و تکمیل الکترولیتها پس از ورزش است. خوب دقیقا الکترولیت چیست؟ آنها اساسا موادی هستند که در بدن ما بار الکتریکی را حمل می‌کنند که برای برای حیات و عملکرد طبیعی انسان ضروری هستند. آنها تنظیم عملکرد عصب و عضله بدنا ما، آبرسانی، pH خون، فشار خون و ساختن بافت آسیب دیده را بر عهده دارند. خب پس چیز خوبی هستند درسته؟ در بدن ما این الکترولیتها شامل سدیم، کلسیم، بی کربنات، منیزیم، کلرید، هیدروژن فسفات هستند. وقتی ورزش و عرق میکنیم مقداری سدیم (نمک) و پتاسیم از دست می‌دهیم.
نوشیدنی ورزشی آب نارگیل
آب نارگیل در بعضی از نوشیدنی‌های طبیعی تجاری نیز وجود دارد این ماده حاوی میزان بالایی از پتاسیم است که در عین حال یک آبرسان بسیار خوب نیز هست.
نوشیدنی ورزشی آب پرتغالی
۴-۳ پیمانه آب ( بسته به غلظتی که می‌خواهید) ۳/۴ پیمانه آب پرتقال تازه گرفته شده (از حدود ۲ تا ۳ پرتقال) ۱/۴ پیمانه آب لیمو سنگی ۱/۴ قاشق چایخوری نمک هیمالیا یا نمک دریا ۲ قاشق چایخوری عسل خام یا شیره افرا چند قطره کنستانتره مواد معدنی (اختیاری)
مصرف نوشیدنی های ورزشی
نوشابه‌های ورزشی سه نیاز بدن پیش از تمرین ورزشی، در حین ورزش و پس از آن را تأمین می‌کند. مایعات کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می‌کند تقریبا دو ساعت پیش از تمرینات ورزشی، نزدیک به نیم لیتر مایعات بنوشید تا بدن مایعات کافی دریافت کند و فرصت داشته باشد تا هر گونه آب اضافی را دفع کند. در طول تمرین ورزشی، فرد باید در فواصل منظمی نوشیدنی بنوشد تا مایعات از دست رفته در اثر تعریق را جبران کند. انرژی کربوهیدرات موجود در نوشابه‌های ورزشی شیرین با افزایش انرژی فرد باعث به تأخیر انداختن احساس خستگی می‌شوند. گیتورید (از شرکت‌های تولیدکننده‌ی نوشابه‌های ورزشی) اعلام کرده بر اساس آزمون‌های آزمایشگاهی ۶درصد کربوهیدرات (۱۴ گرم کربوهیدرات در ۲۲۶ سی‌سی آب) در نوشابه‌های ورزشی برای تأمین انرژی ورزشکار کافی است. الکترولیتها یا مواد معدنی سدیم، پتاسیم و کلراید از این دسته هستند. با تعریق و از دست رفتن آب بدن، این مواد نیز از بدن فرد خارج می‌شوند. وقتی بدن مقدار زیادی آب از دست بدهد، باید علاوه بر آب، الکترولیت‌های موردنیاز بدن نیز دوباره تأمین شوند.
نوشابه و نوشیدنی های ورزشی
تأثیر نوشابه‌های انرژی‌زا بر عملکرد ورزشکاران چگونه است؟ این نوشیدنی‌ها به جز مقدار زیادی کافئین چه چیزی دارند؟ این موضوع به نوع نوشابه‌ی انرژای‌زای مصرفی بستگی دارد. به‌عنوان مثال ردبول که معروف‌ترین نوشابه‌ی انرژی‌زاست، ۱۰۶ کالری از کربوهیدرات (۲۷ گرم) و ۱۹۳ میلی‌گرم سدیم و مقداری کافئین به شما می‌رساند. نوشابه‌های انرژی‌زای بدون قند، کربوهیدرات و کالری ندارند و محتوی کافئین هستند. بر اساس شواهد کافئین یک ماده‌ی محرک بی‌ضرر است. کافئین می‌تواند استقامت و سرعت عکس‌العمل فرد را افزایش دهد و در بهبود عملکرد ورزشکار نقش مثبتی ایفا کند. کافئین در افزایش هوشیاری، تمرکز و مهارت‌های حرکتی که ماهیچه‌ها را درگیر می‌کند مؤثر است. اتحادیه‌ی ملی ورزش دانشگاهی آمریکا مصرف کافئین معادل ۵ قهوه‌ی استارباکس را ممنوع اعلام کرده است.،اما یک ردبول محتوی ۷۰ میلی‌گرم کافئین است که از مقدار کافئین موجود در یک قهوه‌ی استارباکس کمتر است (یک وعده‌ی ۳۵۰ میلی‌لیتری استارباکس محتوی ۲۶۰ میلی‌گرم کافئین است). مصرف بیش از حد کافئین باعث ایجاد حالت وحشت می‌شود و روی عملکرد فرد تأثیر منفی خواهد داشت، لذا هر فردی باید میزان کافئین مناسب خود را بداند.
دلیل مصرف مایعات در ورزش
اگر آب از دست رفته بدن بر اثر تعریق را نتوانیم با نوشیدن مقادیری آب و مایعات تا حدی جبران کنیم منجر به افزایش درجه حرارت بدن شده و در نتیجه فشار وارده بر سیستم قلبی- عروقی افزایش می‌یابد، زیرا قلب مجبور می‌شود بیشتر و تندتر از حد معمول کار کند، غلظت خون زیاد شده و قلب باید تندتر از همیشه کار کرده و در نتیجه ضربان قلب افزایش می‌یابد. اگر تعریق سبب از بین رفتن ۲ درصد از وزن بدن شود، منجر به کاهش ۱۰ تا ۲۰ درصدی کارآیی بدن حین ورزش کردن می‌شود. زمانی که بدن بر اثر تعریق دچار کم‌آبی می‌شود ورزش کردن سخت‌تر می‌شود و از آنجایی که توان و طاقت فرد کاهش می‌یابد فرد خیلی زود دچار خستگی شده و ادامه ورزش برای او سخت می‌گردد. در موارد شدیدتر نیز منجر به بروز حالت تهوع و بی‌حالی ناشی از بالا رفتن درجه حرارت بدن و گرمای زیاد می‌شود. برخی می‌گویند می‌توان بدن را عادت داد به اینکه ورزش کند بدون اینکه آب بیشتری بنوشد، زیرا در این صورت بدن، خود را با کم آبی وفق می‌دهد؛ این یک باور غلط و اشتباه می‌باشد، زیرا در این صورت خطر بروز مشکلاتی برای سلامت افراد ورزشکار افزایش می‌یابد و نباید از این مسئله غافل شد.